52,056 Visitantes
Durante la gestación, es vital que la futura mamá mantenga una rutina de ejercicios físicos moderados, como por ejemplo caminatas, yoga o pilates. Pero es importante no sobrepasarse, para no perjudicar su salud y el crecimiento de su bebé. Hoy analizamos los beneficios de caminar durante el embarazo y con qué frecuencia hacerlo.
De todos los ejercicios disponibles durante la gestación, la caminata es uno de los más prácticos y fáciles de hacer. No requiere equipo especializado, puede hacerse en cualquier lugar, no implica exigencias en cuanto a la contorción del cuerpo y puede hacerse en compañía. Veamos por qué las gestantes deberían caminar y cuántas veces a la semana pueden hacerlo.
Los beneficios de caminar para las mujeres embarazadas
Caminar es una de los ejercicios más suaves y fáciles de practicar, independientemente de la edad, el peso o el condicionamiento físico. Además, como no requiere un gimnasio o aparatos específicos, puede ser practicado en cualquier ambiente a cualquier hora del día.
Además de práctica, simple y económica, la caminata también ofrece múltiples beneficios para la salud de las mujeres embarazadas. A continuación, resumimos los más destacados:
Mejora la gestión del peso
Caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que permite quemar calorías sin forzar demasiado el cuerpo. Para las embarazadas, las caminatas permiten mantener un peso saludable y prevenir enfermedades asociadas a la obesidad, como diabetes e hipertensión.
De hecho, un estudio reciente demostró que caminar en el embarazo reduce un 20 % la probabilidad de padecer diabetes mellitus gestacional. Por si fuera poco, el estudio citado también demostró una disminución en la probabilidad de padecer preeclampsia y del aumento de peso no deseado.
Mejora la circulación sanguínea
Mantener un buen ritmo durante las caminatas hace posible mejorar el flujo sanguíneo y evitar la formación de edemas. Para las mujeres embarazadas, ello también significa evitar las hinchazones en los pies y en las piernas, las hemorroides y el síndrome del túnel carpiano. Los expertos recomiendan la práctica para gestantes susceptibles de desarrollar hipertensión gestacional.
Regula el ritmo cardiaco y respiratorio
El aumento de peso y la presión ejercida por el crecimiento del feto pueden ocasionar dificultades para respirar y alteraciones del ritmo cardiaco. Las caminatas diarias serán nuestras mejores aliadas para conservar un ritmo respiratorio equilibrado, además de que previenen enfermedades cardiovasculares. Se sabe que un programa de intensidad moderada confiere un impulso aeróbico en las gestantes.
Mayor autoestima, embarazo más saludable
Durante la gestación, las mujeres experimentan diversos cambios hormonales y fisiológicos que generan alteraciones en su humor y en su autoestima. Se ha sugerido que las gestantes que caminan a diario, incluso en su propia casa, puntúan más bajo en las escalas de depresión y desánimo. Dado que la depresión prenatal y posnatal es un problema muy común, puede ser un método para prevenirla.
Promueve la higiene del sueño
Existe evidencia de que caminar durante el embarazo ayuda a prevenir la aparición de insomnio en el tercer trimestre, así como mejorar la calidad del sueño. Los resultados son mayores cuando se llega a la barrera de los 10 000 pasos al día, aunque lejos de obsesionarte con una cantidad lo importante es que camines a diario.
Caminar facilita el parto y la recuperación postparto
Cuando caminamos, realizamos un balanceo pélvico rítmico que ayuda a trabajar la musculatura de esta región. Pero este balanceo también favorece la dilatación pélvica y ayuda a encajar la cabeza del bebe, preparando el cuerpo para el momento del parto.
De hecho, múltiples estudios demuestran que caminar y mantener una posición erguida disminuyen la duración del trabajo de parto. También disminuye la necesidad de una cesárea de emergencia y de anestesia epidural.
Además, caminar nos permite fortalecer los músculos de nuestras piernas y mejorar nuestra resistencia física. Ello nos ayudará a soportar mejor nuestro aumento de peso y acrecentará nuestra fuerza en el momento del parto.
¿Y cuánto debe caminar una embarazada al día?
Lo que debe caminar una embarazada al día dependerá de sus características particulares. También influye el periodo de gestación en que se encuentra. El tiempo mínimo y saludable sería superior a los clásicos 30 minutos de caminata que usualmente se recomiendan.
Es necesaria una hora de caminata diaria durante los 8 meses de gestación, para potenciar los beneficios del ejercicio. Estos 60 minutos deberían ser repartidos en 3, 4 o 5 secciones, siempre con un ritmo regular y pausas para descanso.
Hay que recordar la necesidad de llevar agua para reponer líquidos durante la actividad; la necesidad de hidratación es vital para la futura mamá.
Para el último mes del embarazo, muchos médicos señalan dos horas diarias como lo mínimo que necesita caminar una embarazada al día. Nuevamente, estos largos 120 minutos deben ser separados en diversas salidas y contar con pausas para descanso.